Bii o ṣe le yọ ikun ati awọn ẹgbẹ pẹlu awọn adaṣe

4 Oṣu kejila 2024

O jẹ orisun omi, eyiti o tumọ si pe akoko aṣọ iwẹ n bọ laipẹ. Loni a yoo sọ fun ọ nipa awọn ọna ti o munadoko lati ṣaṣeyọri nọmba toned! A yoo tun ṣe akiyesi kini idi ti awọn ohun idogo sanra ati idi ti awọn adaṣe ṣe nilo lati padanu iwuwo ni ikun ati awọn ẹgbẹ.

Awọn adaṣe lati padanu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ yoo ni anfani diẹ sii ju bi o ti ro lọ.

Awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ yoo mu awọn anfani diẹ sii fun ọ ju ti o dabi ni wiwo akọkọ. Jẹ ká ro ero o jadeAwọn anfani wo ni o le gba lati idaraya deede?si awon agbegbe.

Dinku awọn ipele sanra ara, eewu ti àtọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ ati ọpọlọpọ awọn arun miiran.
Imudara ohun orin gbogbogbo, okunkun corset iṣan. Awọn adaṣe fun ikun ati awọn ẹgbẹ yoo jẹ ki mojuto rẹ lagbara ati irọrun diẹ sii.
Imudara tito nkan lẹsẹsẹ. Ti iṣelọpọ agbara rẹ yoo di daradara siwaju sii, ati ipele ti sanra ikun yoo dinku.
Iduro ti o dara si. Nọmba rẹ yoo di ẹwa diẹ sii ati ẹwa.
Rilara dara julọ. Idaraya le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn ati ibanujẹ ati mu awọn ipele agbara pọ si.

Sibẹsibẹ, lati gba anfani ti o pọju lati iru awọn adaṣe bẹẹ, o nilo lati ṣe wọn nigbagbogbo. Maṣe gbagbe lati ṣe igbesi aye ilera. Ounjẹ to dara ati ipele ti o to ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ jẹ awọn bọtini si aṣeyọri.

Jẹ ki o jẹ aṣa lati jẹun ni ilera, duro lọwọ, ati gbadun ararẹ.

Awọn idi ti awọn ohun idogo sanra lori ikun ati awọn ẹgbẹ

Awọn ohun idogo ọra ninu ikun ati awọn ẹgbẹ ko han lati inu buluu. O ṣe pataki lati ni oye pe sanra ṣe awọn iṣẹ pataki julọ ninu ara - ipamọ agbara, aabo ti awọn ara inu, thermoregulation.

Ọra ti o pọju, ni ọna, ni odi ni ipa lori ilera ati irisi rẹ. Lati koju iṣoro naa, o nilo lati mọ ọta rẹ nipasẹ oju. Awọn idi akọkọ ti awọn ohun idogo ọra le jẹ:

ounjẹ ti ko ni ilera: lilo deede ti awọn ounjẹ kalori-giga ati ounjẹ yara (ọlọrọ ninu awọn ọra, awọn suga ati awọn carbohydrates ti o rọrun) tabi jijẹ deede, irufin iṣeto jijẹ;
aini iṣẹ ṣiṣe ti ara, eyiti o yori si idinku ninu oṣuwọn iṣelọpọ, ikojọpọ awọn ohun idogo ọra ati idinku ninu ibi-iṣan iṣan;
awọn okunfa jiini tabi awọn ayipada ninu awọn ipele homonu (pẹlu lodi si abẹlẹ ti awọn ipele aapọn ti o pọ si);
aini orun. Metabolism ti wa ni idalọwọduro nitori iṣọn-ẹjẹ alaiṣedeede;
oti mimu. Diẹ eniyan mọ pe awọn ohun mimu ọti-lile ga ni awọn kalori. Bi daradara bi tẹle ipanu ati ounjẹ;
ọjọ ori. Awọn ohun idogo ọra ninu ikun ati awọn ẹgbẹ jẹ eyiti ko ṣeeṣe bi a ti n dagba, ṣugbọn adaṣe deede le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idaduro eyi.

Pipadanu iwuwoーeka ilana, nitorina o tọ lati san ifojusi si gbogbo awọn okunfa.

Bii o ṣe le ṣeto ara rẹ fun awọn adaṣe inu ati ẹgbẹ

Mu gbona ṣaaju ikẹkọpataki pupọ lati ṣeto ara fun adaṣe, dinku eewu ipalara ati mu imudara adaṣe pọ si. Maṣe ṣe adaṣe kan lori ara "tutu", dajudaju kii yoo dupẹ lọwọ rẹ.

Ni isalẹ wa awọn adaṣe diẹ ti o le lo bi igbona ṣaaju ki ikun ati adaṣe ẹgbẹ rẹ.

Gigun ẹgbẹ: Lakoko ti o duro lori ilẹ, gbe apa ọtun rẹ soke ki o si tẹ ara rẹ si apa osi, na isan awọn iṣan ẹgbẹ rẹ. Lẹhinna tun ṣe idaraya ni apa keji.
Yiyi Pelvic: Duro lori ilẹ, gbe ẹsẹ rẹ si ejika-iwọn ki o si gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Lẹhinna laiyara bẹrẹ lati yi pelvis rẹ ni ayika ipo rẹ, akọkọ ni itọsọna kan, lẹhinna ni ekeji.
Na isan inu: Duro lori ilẹ, gbe apá rẹ soke ki o duro lori awọn ika ẹsẹ rẹ. Lẹhinna rọra tẹra siwaju, na isan iṣan inu rẹ.
Na awọn iṣan ẹhin isalẹ: duro lori ilẹ, tẹ siwaju, yiyi orokun ọtun rẹ si igun ọtun, ki o yipada laiyara si ẹsẹ ti o tẹ. Fi ọwọ ọtún rẹ sori ẽkun ẹsẹ rẹ ti o tẹ, ki o si na apa osi rẹ si oke, na awọn isan ti ẹhin isalẹ. Lẹhinna tun ṣe idaraya ni apa keji.
Yiyi ara: Dubu si ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ si ilẹ. Lẹhinna gbe ori rẹ laiyara, ọrun ati awọn ejika kuro ni ilẹ, lakoko ti o tun gbe ara rẹ soke lati gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun rẹ si orokun osi rẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe naa, ni akoko yii n gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo osi rẹ si orokun ọtun rẹ.

Awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisọnu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ

Jẹ ki a lọ si apakan ti o nifẹ julọ - kini lati ṣe lati ṣaṣeyọri ikun alapin ati ẹgbẹ-ikun tinrin? Kini ti o ko ba le lọ si ile-idaraya?

Jẹ ki a wo awọn adaṣe ti o munadoko julọ laisi ohun elo ti ko gba akoko pupọ. Imuse wọn deede jẹ ọna ti o tọ si eeya ti o dara julọ.

Igbale

Idaraya ti ko dani ti o nlo awọn iṣan ifa-irọra ti o jinlẹ ati diaphragm. Ṣe lori ikun ti o ṣofo, tabi o kere ju wakati 3 lẹhin jijẹ.

Duro ni ipo ibẹrẹ - awọn ẹsẹ ni ibú ejika, lẹhinna tẹra siwaju, laisi atunse ẹhin rẹ, titi ti ọwọ rẹ yoo fi sinmi lori ibadi rẹ.
Bẹrẹ mimi jinna nipasẹ imu rẹ, lẹhinna wọle nipasẹ imu rẹ, jade nipasẹ ẹnu rẹ.
Pẹlu agbọn rẹ ti a tẹ si àyà rẹ, gbiyanju lati fa awọn odi ti iho inu rẹ si ọpa ẹhin rẹ.
Di ẹmi rẹ mu bi o ṣe n fa simu (ti o to iṣẹju-aaya 15), gbiyanju lati tọju ikun rẹ labẹ awọn egungun rẹ, lẹhinna yọ jade laisiyonu. Tun idaraya naa ṣe ni igba 3-5.

Ab crunches

Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si fi ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ.
Gbe awọn ejika rẹ soke ati ẹhin oke kuro ni ilẹ nipa yiyi abs rẹ pada, lẹhinna rọra sọ ara rẹ silẹ pada si ilẹ. Tun ni o kere 10 igba

Ẹgbẹ crunches

Complicate awọn ti tẹlẹ iṣẹ-ṣiṣe nipa sise ẹgbẹ crunches.

Bi o ṣe dide, yi torso rẹ si ọtun, gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun rẹ si orokun ọtun rẹ.
Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe ni apa keji.
Ṣe o kere ju awọn atunṣe 5 ni ẹgbẹ kọọkan.

Plank

Pẹlẹsẹ petele jẹ adaṣe aimi fun nọmba nla ti awọn iṣan, pẹlu abs, ẹhin ati awọn buttocks.

Gbe lọ si ipo titari, ṣugbọn dipo sisọ ara rẹ silẹ, gbe awọn igunpa rẹ si ilẹ ki o jẹ ki ara rẹ tọ.
Wo isalẹ ki o tọju ọrun rẹ petele!
Di iduro fun ọgbọn-aaya 30.

Pẹpẹ ẹgbẹ

Ṣe iyatọ idaraya ti tẹlẹ pẹlu plank ẹgbẹ kan.

Dina ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ọwọ osi rẹ lori ilẹ.
Mu awọn iṣan inu inu rẹ pọ ki o gbe ara rẹ soke, gbigbera si apa osi rẹ ati ẹsẹ osi.
Di iduro fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna tun ṣe adaṣe ni apa keji.

Keke

Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke.
Ṣe awọn iṣipopada bii nigbati o n gun kẹkẹ kan, ni idakeji fa awọn ẽkun rẹ si àyà rẹ.
Ṣe idaraya fun ọgbọn-aaya 30 tabi diẹ sii.

ọkọ oju omi

Joko lori ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ba diẹ ki o gbe wọn soke si afẹfẹ lati ṣẹda apẹrẹ "ọkọ oju omi".
Jeki awọn apá rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati iwọntunwọnsi ara rẹ.
Mu ipo yii duro fun awọn aaya 30-60, lẹhinna sinmi.

Scissors

Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke ni gígùn.
Tan awọn ẹsẹ rẹ lọtọ, lẹhinna kọja wọn, gbe ẹsẹ kan si ekeji, ati bẹbẹ lọ.
Ṣe o kere ju awọn atunwi 10.

Burpee

Ṣe adaṣe pẹlu ga kadio fifuye yoo titẹ soke awọn sanra sisun ilana. Idaraya naa jẹ aerobic, iyẹn ni, ara gba atẹgun diẹ sii, nitori eyi ti ipa rere ti waye.

Kii ṣe adaṣe ti o rọrun, ṣugbọn iwọ yoo rii abajade laipẹ. Orisun: pexels

Wọle si ipo ibẹrẹ - ẹsẹ ni ibú ejika, ọwọ lori ẹgbẹ-ikun rẹ.
Lọ si ipo itẹlọrun aaye-ofo pẹlu awọn ọwọ rẹ lori ilẹ, lẹhinna fo sinu ipo plank ki o pada si ipo itẹlọrun aaye-ofo.
Pari awọn atunṣe nipasẹ fifo soke pẹlu ohun ti o wa ni oke ati pada si ipo ibẹrẹ.

Bent Squats

Ipo ibẹrẹ: duro fun awọn squats deede, awọn apa ti o ni ihamọ ni iwaju rẹ.
Ṣe squat, maṣe gbagbe lati gbe pelvis rẹ si isalẹ ati sẹhin, lẹhin awọn igigirisẹ rẹ. Squat titi itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ.
Dide ki o tẹ si apa osi, fa apa ọtun rẹ si ori rẹ.
Lori atunṣe atẹle rẹ, tẹ si ẹgbẹ keji fun apapọ awọn atunṣe 5-7 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn kikankikan ti ikẹkọ rẹ da lori ipele ti amọdaju rẹ, tẹtisi ara rẹ. Fun ipa ti o ga julọ, ṣe ikẹkọ awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan, apapọ cardio ati awọn adaṣe agbara.

Ounjẹ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ

Njẹ ọtun ṣaaju ati lẹhin idaraya ko tumọ si pe o ni lati ge pada lori akojọ aṣayan rẹ. Iru ọna ti o yatọ si yiyọ awọn ẹgbẹ ati ikun yoo, dajudaju, iranlọwọ, ṣugbọn yoo ni ipa odi lori ilera. Njẹ ẹtọ tumọ si ṣiṣẹda akojọ aṣayan kan ki ọja kọọkan mu awọn anfani wa.Dieticians ati nutritionists A gba ọ niyanju pe 80-85% ti ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ilera, ati 15-20% yẹ ki o jẹ ayanfẹ ṣugbọn kii ṣe awọn ounjẹ ti o ni ilera pupọ.

Kini ati nigbawo ni o le jẹ ṣaaju ikẹkọ?

Lati le ni agbara to fun ikẹkọ, ara nilo agbara. O ti pese nipasẹ awọn carbohydrates. Ṣugbọn awọn carbohydrates ti o rọrun lẹsẹkẹsẹ mu suga ẹjẹ ga ati pe wọn yarayara. Awọn carbohydrates eka gba akoko pipẹ lati walẹ, pese ara pẹlu agbara. Iyẹn ni, wọn ṣe iṣẹ akọkọ ti ounjẹ ṣaaju ikẹkọ - wọn tọju agbara ṣaaju ṣiṣe ṣiṣe ti ara. Nitorinaa, ounjẹ iṣaju adaṣe rẹ yẹ ki o ni awọn carbohydrates eka ati amuaradagba. Iru ounjẹ iwọntunwọnsi bẹẹ ṣe iranlọwọ lati gba awọn amino acids sinu ẹjẹ - wọn yoo wa mejeeji lakoko ikẹkọ ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin rẹ. Ati awọn carbohydrates eka yoo rii daju awọn ipele glukosi iduroṣinṣin ati agbara to fun iṣẹ ṣiṣe ti ara. Njẹ ṣaaju ikẹkọ ni awọn ẹgbẹ ati ikun yẹ ki o jẹ iṣẹju 90 ṣaaju ibẹrẹ awọn kilasi.

Ti aipe ṣaaju-sere onje

Porridge ti a ṣe lati iresi, oatmeal, quinoa, buckwheat, adiẹ tabi igbaya Tọki, tositi odidi ọkà. Tabi omelet ẹyin kan, o le ṣafikun tọkọtaya diẹ sii awọn ọlọjẹ, ẹfọ - titun tabi stewed, pẹlu poteto. Gbogbo ọkà tositi.

Ṣaaju ikẹkọ, ounjẹ rẹ yẹ ki o dajudaju ni awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ.

Lehin-sere ounje

Iṣẹ akọkọ ti jijẹ ni lati mu agbara pada ati iwọntunwọnsi omi ninu ara. Awọn arosọ nipa ferese anabolic, nigbati o gbagbọ pe o nilo ni iyara lati jẹ ipanu kan laarin idaji wakati kan, iwadi dissipate (iyasoto ni awon ti o ikẹkọ lori ohun ṣofo Ìyọnu). Amuaradagba kolaginni lẹhin ikẹkọ agbaraga laarin 24 wakatiati pada si ipilẹṣẹ lẹhin awọn wakati 36.

Ohun ti o ṣe pataki kii ṣe ohun ti o jẹ laarin wakati kan lẹhin ikẹkọ, ṣugbọn ohun ti o jẹ fun awọn ọjọ 1-2 lẹhin idaraya. Nitorinaa, apapọ iye amuaradagba ati awọn carbohydrates jakejado ọjọ jẹ pataki.

Kini lati ni ninu ounjẹ lẹhin-sere rẹ

Eran ti o tẹẹrẹ ati ẹja, awọn ọja ifunwara, ẹyin, awọn ọja soy, awọn ounjẹ ẹfọ. Idaraya yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ awọn ẹgbẹ ati ikun rẹ kuro, ṣugbọn ipa naa yoo pọ sii ni ọpọlọpọ igba ti o ba ṣatunṣe ounjẹ rẹ.

Ounjẹ to dara

Awọn ọna pupọ lo wa lati jẹun daradara, ati pe ọkọọkan le munadoko fun awọn eniyan oriṣiriṣi. Sibẹsibẹ, ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ ikun alapin ati awọn ẹgbẹ tẹẹrẹ, lẹhinna o yẹ ki o fiyesi si awọn iṣeduro wọnyi.

Dinku gbigbemi kalori rẹ: Ni gbogbogbo, lati padanu iwuwo, o nilo lati jẹ awọn kalori diẹ ju ti o lo. Ṣeto ibi-afẹde kan lati dinku gbigbemi caloric rẹ nipasẹ aropin 20% ti iye deede rẹ lati dinku iwuwo rẹ diẹdiẹ.
Mu amuaradagba rẹ pọ si: Amuaradagba jẹ ẹya pataki ninu ounjẹ ilera nitori pe o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ati kọ iwuwo iṣan. Ni afikun, awọn ọlọjẹ dinku ifẹkufẹ ati iyara iṣelọpọ agbara.
Din gbigbe gbigbe carbohydrate dinku: Dinku iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku iwọn ikun ati awọn ẹgbẹ rẹ. O ṣe pataki paapaa lati dinku lilo awọn carbohydrates yara, gẹgẹbi awọn lete, akara, ati awọn ọja iyẹfun, eyiti o le yara mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si ati yorisi ikojọpọ ọra ninu ara.
Ṣe alekun gbigbe ti ẹfọ ati awọn eso: wọn jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun ti ijẹunjẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu tito nkan lẹsẹsẹ ati dinku ebi.
Mu omi diẹ sii: Omi ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara jẹ omimirin, dinku ifẹkufẹ ati ilọsiwaju iṣelọpọ agbara. Gbiyanju lati mu o kere ju 2-3 liters ti omi fun ọjọ kan.

Idinwo gbigbe iyọ rẹ: Dinku gbigbe iyọ rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati dinku idaduro omi ninu ara, eyiti o le ja si ikun ati awọn ẹgbẹ kekere.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn iyipada ounjẹ yẹ ki o jẹ diẹdiẹ ati pe o yẹ ki o kan si dokita kan tabionjẹ onjẹ. Paapa ti o ba ni eyikeyi awọn arun tabi awọn iṣoro ounjẹ.

Awọn adaṣe wo ni o yẹ ki o ṣe lati padanu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ rẹ?

O jẹ dandan lati darapo awọn adaṣe cardio lati dojuko awọn ohun idogo ọra ati awọn adaṣe agbara lati teramo corset iṣan.

Kini, yatọ si idaraya, yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ rẹ?

Maṣe gbagbe nipa ounjẹ to dara ati ilana oorun.

Kini yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ ikun ati awọn ẹgbẹ kuro ni iyara - atunṣe ijẹẹmu tabi adaṣe?

Aṣayan ti o dara julọ ni lati darapọ idinku ninu ounjẹ pẹlu ikẹkọ lile. Lẹhinna kii yoo yarayara lati yọ awọn ẹgbẹ ati ikun kuro, ṣugbọn ipa naa yoo tun pẹ to.